نوع الطعام
وكميته |
أمثلة على
المقدار الواحد |
تعليقات |
- الحبوب (7-8
مقادير)
فى اليوم
|
-
شريحة خبز
- 1/2 كوب حبوب جافة
- 1/2 كوب أرز مطهى
أو مكرونة أو حبوب
|
- قد يبدو أن سبعة أو ثمانية مقادير كميتها
كبيرة لكنها صغيرة.
|
- الخضراوات (4-5
مقادير) فى اليوم
|
- كوب من الخضراوات
الورقية الطازجة
- 1/2 كوب خضراوات مطهية
- 3/4 كوب عصير خضراوات
|
|
- الفاكهة (4-5)
مقادير
فى اليوم
|
- 3/4 كوب
عصير فاكهة
- 1 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم
- 1/4 كوب فاكهة مجففة
- 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة
|
|
- منتجات الألبان
منزوعة الدسم أو قليلة الدسم (2-3 مقادير) فى اليوم
|
- كوب لبن منزوع
الدسم أو به نسبة دسم 1%
- كوب زبادى قليل الدسم
- 42 جرام جبن قليل الدسم أومنزوع الدهون
|
- من الأفضل تناول
ثلاثة مقادير فى اليوم لتجنب الإصابة
بهشاشة العظام
|
- اللحوم، الطيور،
الأسماك (2 أو أقل) فى اليوم
|
- 84 جرام لحم بقرى
أو دجاج أو سمك خالى الدسم مسلوق أو مشوى منزوع
الجلد |
|
- المكسرات
والبقوليات
|
- 1/3 كوب مكسرات
- ملعقتان كبيرتان بذور عباد الشمس
- 1/2 كوب فاصوليا مطهية
|
- يمكن تناول حساء
العدس أو الأرز فهى بالخيارات الجيدة
|
- الدهون والزيوت
المضافة، توابل السلطة (2-3 مقادير) فى اليوم
|
- 1 ملعقة
صغيرة زيت أو سمن نباتى
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدهون
1 ملعقة كبيرة توابل للسلطة
|
|
- الوجبات الخفيفة
والحلوى (5 مقادير) فى الأسبوع
|
- 1 ثمرة فاكهة
متوسطة الحجم
- 1 كوب زبادى قليل الدهون
- 1/2 كوب زبادى مجمد قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة جيلى أو مربى أو
سكر
|
- من الأفضل أن تصل
الوجبات الخفيفة إلى واحدة فى اليوم أو أقل
|