إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام فمن المهم أن تفكر ليس فقط فيما يجب أن تأكله ولكن أيضاً يجب أن تفكر فيما يجب أن تشربه وكمية الذي تشربه أيضاً، يجب أن تحافظ على ثبات مستوى الماء في الجسم خلال التمرينات حيث إن أداء التمرينات يعمل على سرعة فقدان الماء من الجسم.
إن الماء عنصر أساسي لإبقاء درجة حرارة الجسم في حالة معتدلة، كما أنه يعمل على تحسين أداء المفاصل إضافة إلى أنه يساعد في إتمام عملية الأيض الغذائي وإخراج الفضلات من الجسم أيضاً، وإن لم تشرب كمية كافية للجسم فسيعاني الجسم من الجفاف والذي بدوره سيؤثر في أدائك، بل سيؤثر أيضاً سلبياً على الجسد، فمن الممكن أن يسبب الصداع وجفاف الفم وقلة العزيمة أيضاً.
إن عناصر الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم والهيدروجين تعمل على أداء الجسم لوظائفه بطريقة طبيعية، وأثناء الممارسة فإنك تتعرض إلى فقد الماء عن طريق التعرق وكلما زادت درجة حرارة الجو كلما زاد فقدان العرق من الجسم، وتلك النسبة المفقودة قد تؤدي إلى خسائر فادحة إن لم يتم تعويضها، فقد تؤدي إلى الإصابة بالدوار والإصابة بضربة شمس، وتلك الحالات تحتاج إلى عناية طبية عاجلة.
المبادئ التوجيهية لشرب السوائل:
ينصح الخبراء بالشرب قبل وأثناء وبعد الممارسة، أما بالنسبة لكمية السوائل التي تحتاجها فهذا يتوقف على عدة عوامل وهي:
- ما هي كمية العرق التي تفقدها؟
- حجم الجسم ووزنه وكتلة العضلات في جسمك.
- ظروف درجات الحرارة والرطوبة.
- مستوى الأداء في التمرينات.
- الأدوية التي تتناولها إن كنت تتناول أدوية.
- التاريخ الطبي الخاص بك إن كانت لك إصابات سابقة.
- العامل العمري مهم جداً أيضاً.
إذا كان لديك أي مشاكل صحية أو كنت تتناول أدوية معينة، فيجب عليك استشارة طبيبك أولاً عن السوائل التي يجب أن تتناولها ومقدار تلك السوائل، والأطفال والمسنين هم الأكثر عرضة للإصابة بالجفاف خلال ممارسة التمرينات الرياضية‘ لذلك فلهم نسبة سوائل للشرب مختلفة عن الآخرين.
وفيما يلي سنقدم بعض التوجيهات لمن لا يعاني من أي مشاكل صحية أو طبية من البالغين بخصوص شرب السوائل خلال بدء التمرينات:
1- قبل التمرين:
يجب شرب السوائل قبل عدة ساعات من إجراء التمرين، وهذا يعمل على تعزيز التوازن الطبيعي للسوائل داخل الجسم.
2- أثناء الممارسة:
إن الماء هو السائل المفضل لمعظم ممارسي الرياضة، ولكن إن تعدت مدة الممارسة 45 دقيقة يجب شرب شيء إضافي غير الماء ليعوض فقدان الكربوهيدرات في الجسم.
3- بعد الممارسة:
الهدف بعد إجراء الممارسة هو تعويض المفقود من الجسم من سوائل، ويجب شرب مقدار كاف من السوائل خلال الـ30 دقيقة التي تلي التمرين مباشرة.
وستكون في احتياج أكبر بعد التمرينات إلى سوائل أكثر في الكثافة، يمكنك استشارة الطبيب لمزيد من المعلومات.
ماذا عن السوائل أو المشروبات الأخرى؟
أثناء ممارسة الرياضة يجب تجنب شرب السوائل التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكريات، مثل المياه الغازية والمياه المحلاة والشاي وعصير الليمون، حيث إن نسبة الكربوهيدرات الإضافية تؤدي إلى غازات في الجسم أو الإصابة بالتشنجات أو حدوث إسهال كما أنها من الممكن أن تمنع امتصاص السوائل من الدم.
إن المشروبات المناسبة يجب أن تحتوي على نسبة كربوهيدرات تتراوح بين 6% إلى 8%، أما بالنسبة لمشروبات الكافيين فإنه على غير المعتاد عند الناس، نجد أن المشروبات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكافيين لا تؤثر إطلاقاً على أداء الجسم أثناء التمرينات.
هل يمكنك شرب الكثير من الماء؟
إن نقص الصوديوم في الدم حالة نادرة، ربما تهدد الحياة إلا عندما يتم شرب كمية غير قليلة من الماء، ويحدث هذا النقص عندما تعجز الكليتان عن اخراج الماء الزائد من الجسم، وهذه الحالة نادرا جداً ما تحدث وعندما تحدث تكون غالباً عند الرياضيين مثل عدائي الماراثون.
إن كنت معتاداً على ألا تشرب الماء قبل ممارسة الرياضة، فليس من الصعب التعود على شرب المياه، تحدث إلى طبيبك إن كانت لديك مخاوف متعلقة بممارسة الرياضة واستهلاك المياه.