التمرينات الرياضية هي أفضل الأدوية للقلب المريض، أو للحفاظ على الجسم السليم، سليماً، وهي مهمة أيضا لمرضى السكري من النوع الثاني.
ويبدأ هذا النوع من المرض في الظهور تدريجيا، وغالبا ما يكون استجابة لزيادة في وزن الجسم أو للخمول.
هل هناك نوع من التمرينات الرياضية أفضل من غيره من التمرينات الأخرى؟
توصي «وصفة للتمرينات الرياضية» أصدرتها جمعية القلب الأميركية بإجراء توليفة من تمارين الآيروبيك الهوائية مع تمارين التدريب على رياضة تقوية العضلات، وتعتبر هذه التوليفة أعظم توليفة لتقوية القلب.
استراتيجية مزدوجة
إن هذه الاستراتيجية المزدوجة تبدو معقولة، فتمرينات الآيروبيك مثل المشي أو السباحة، تقوي القلب والرئتين والعضلات.
وهي تساعد في ضبط ضغط الدم وسكر الدم. كما أنها تحافظ على مرونة الشرايين، وهي حيوية لإنقاص وزن الجسم الزائد وتقليل حجم الدهون الكبيرة فيه، أو الحفاظ على الوزن.
وكل هذه الجوانب مهمة لكثيرين من مرضى السكري.
أما تمرينات القوة strength training، وهي تمرينات للياقة العضلية فإنها تساعد العضلات على حسن الاستجابة للأنسولين، الهرمون الذي يقود سكر الدم لإدخاله في الخلايا.
وبمقدور جولة واحدة منها أن تجعل الخلايا «تنصت أو تستمع» إلى الأنسولين أفضل لفترة تمتد 12 ساعة أو أكثر.
قبل البدء في التمرينات
إن بمقدور أغلب المصابين بالسكري البدء ببرنامج للمشي من دون الحاجة إلى إجراء أي اختبار لحالاتهم.
ولكن، ولكي يكون المريض في حالة آمنة، فإن جمعية القلب الأميركية توصي بإجراء اختبار للمشي على الدواسة الكهربائية إن كان الشخص خاملا، وكانت لديه حالة مشخصة لمرض في القلب، أو مرض في الشرايين المحيطية أو مرض في الأوعية الدموية، أو أنه يعاني في بعض الأحيان من آلام في الصدر، أو من صعوبة التنفس أحيانا من دون سبب واضح، أو لأنه يرغب في الانخراط فورا في برنامج تمرينات رياضية شديدة.
أما جمعية السكري الأميركية فقد وسعت هذا النطاق من الإجراءات ليشمل إجراء اختبار للإجهاد على كل شخص أصيب بالسكري قبل 10 سنوات أو أكثر.
محاذير التمرينات الرياضية
ينبغي على المصابين بالسكري الحذر أكثر من غيرهم، من التمرينات، فعلى بعض المصابين قد يشكل سكر الدم أمرا خطيرا، فيما يجب على الآخرين منهم الاهتمام بشكل خاص بأقدامهم وأعينهم.
وفي ما يلي بعض النصائح حول سلامة التمرينات الرياضية لمرضى السكري:
- ابدأ رويدا رويدا: إن كنت من المبتدئين في إجراء التمرينات الرياضية، ابدأ من التمارين الخفيفة مثل المشي والسباحة، أو ركوب الدراجة الهوائية. ثم قم بزيادة فترة تمريناتك اليومية.
- التوقيت الصحيح: أفضل أوقات التمرينات يكون بعد مرور نحو ساعة على تناول الطعام، عندما يكون مستوى سكر الدم أكثر قليلا.
- تعرف على حدود قدراتك: قس سكر الدم قبل التمرينات وبعدها لكي تتعرف على مدى استجابة جسمك لها.
- قم بحماية قدميك وعينيك: تأكد من راحة قدميك في الحذاء، لكي تتوقى حدوث أي تقرحات فيهما. وإن كنت تعاني من ألم في عصب، أو لا تحس بألم في عصب، أي حالة «اعتلال الأعصاب» neuropathy، حاول الابتعاد عن التمرينات التي تسبب التقرحات أو الكسور الصغيرة.
وإن تعرضت واحدة من عينيك أو كلتاهما إلى حالات غير طبيعية في أوعيتهما الدموية، مثل حالة اعتلال الشبكية السكري diabetic retinopathy، ابتعد عن رفع أثقال ثقيلة أو إجراء أي تمرينات تؤدي إلى زيادة مفاجئة في ضغط الدم التي قد تقود إلى حدوث نزيف في العين.
أما رفع الأثقال الخفيفة فهو مسألة مقبولة؛ فقط: لا تتوقف عن التنفس عند رفع تلك الأثقال.
- تزود بالطعام: تزود بالماء والمأكولات الخفيفة عند إجراء التمرينات الرياضية. ومن المأكولات المهمة تلك الغنية بالكربوهيدرات التي يمكنها زيادة سكر الدم ـ الذي قد يهبط كثيرا أثناء التمارين ـ بسرعة.
- حالات طارئة: ارتدِ سوارا أو قلادة مع علامة طبية للتعريف بحالتك بأنك مصاب بالسكري، لحالات الطوارئ.
التمرينات الرياضية.. أنواعها وفترات إجرائها
- المشي، أو التمرينات الخفيفة الأخرى: لمدة ثلاثة إلى سبعة أيام في الأسبوع، لفترة تصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
- أو الهرولة أو التمارين الرياضية الأشد: لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، لفترة تصل في مجموعها إلى 90 دقيقة في الأسبوع.
- يضاف إليها: رفع الأثقال أو تمرينات «المقاومة» الرياضية، التي تقوي العضلات (مثل آلات رفع الأثقال): لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.